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昨年の４月に鬱になってから、１年が経ちました。
数か月間は心療内科でもらった薬を飲んでいましたが、飲み切ってからは特になにも意識せず過ごしていました。
ところが最近、ヘルニアに罹り３か月近く休職をして寝たきり生活を送っているためか、無意識のうちにだんだんとメンタルがすり減っていました。
振り返るのも恥ずかしい気持ちがありますが、以下のような明らかにメンタルに不調を伴っていました。
生きて行く自信がなくなってやばい。ずっと気持ち悪いし泣けてくる。誰にも迷惑かけずにできるから消えたい。寝たい
— こぺんぎん (@Copengin_blog) April 11, 2019
生きて行く自信がなくなってやばい。ずっと気持ち悪いし泣けてくる。誰にも迷惑かけずにできるから消えたい。寝たい
もう一度、メンタルクリニックに通うことも考えたのですが、
まずは、生活習慣や、幸せホルモンであるセロトニンの増加を行っていこうと思いました。
それでもダメならまた病院に通おうかなと。
毎回毎回悪くなって病院にいくよりは、生活を見直して一定の安定を担保していきたいという気持ちがあります。
セロトニンとは
まずは簡単にセロトニンが、メンタルにどのような変化をもたらしてくれるかについて調べました。
セロトニンは以下のような性質があります。
- 神経伝達物質であるノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える。
- セロトニンが足りないと、キレやすかったり落ち込みやすくなる。
- セロトニンは体内で作られるものなので直接摂取できない。
- セロトニンは『トリプトファン』と言うアミノ酸が主原料
- セロトニンを体内で作りだすには、トリプトファンに加えビタミンB6と鉄分が必要
つまり、セロトニンを体内で増やすためには主原料である、
トリプトファンを摂取すれば良い。
という結論に至りました。
セロトニンの摂取経路
セロトニンの主原料となるトリプトファンは、体内では作ることができないため、外部から摂取のする必要があり、その方法として大きく分けて２つあります。
１つ目は、食べ物からの摂取
２つ目は、サプリメントで摂取
そしてトリプトファンの摂取量の目安は以下のようになっています。
- うつ病の改善→『1000 〜 1500mg』
- 不眠症の改善→『300 〜 600mg』
食べ物からの摂取
身近な食品でトリプトファンが含まれている食べ物をご紹介します。（100ｇあたり含有量）
- 白米 90mg
- うどん71mg
- そば 190mg
- バナナ 10mg
- 豆乳 50mg
- 牛乳 40mg
- ヨーグルト 47mg
- プロセスチーズ 290mg
- アーモンド 201mg
- カシューナッツ360mg
- 肉類 150～250mg
- 赤身魚 200～250mg
- 納豆 240mg
- 鶏卵180m
鬱の症状を改善するのが目的であれば1000~1500mgを摂取する必要があるので、
3食バランスよく摂る必要があります。
ですが、トリプトファンの含有量を把握して食事を摂る必要があるので、普段の生活が忙しい方や、外食が多い方は難しいかもしれません。
サプリメントでの摂取
トリプトファン自体のサプリメントは、僕が確認した限りでは残念ながら薬局にはおいていません。
もし薬局で買いたい場合は、アミノ酸系のサプリメントを買うとトリプトファンも摂取できます。
実は、トリプトファンはアミノ酸の１種であり、人の必須アミノ酸９種の１つでもあります。
薬局で見かけるものの代表として、以下のものがあります。
ディアナチュラ アミノ マルチビタミン＆ミネラル
こちらの商品はビタミンB6も同時に摂取できます。 トリプトファンは1日3粒で約10mg摂取できます。
トリプトファンの量が心もとないですが、食事補助としてはいいかもしれません。
一日の摂取量が1000mgを超えるために、多めのトリプトファンを摂取したい場合は、ネットでの購入（主に海外メーカ）になってきます。
僕は、有名なサプリ会社（筋トレをしている人の間ではかなりメジャー）である、マイプロテイン社と、アイハーブ社から買おうと思いました。
ところが両社ともトリプトファンの取り扱いは1000～2000円ほどでありますが、それだけでは送料無料の対象にならず、
送料が1000～2000円かかってしまい、金額的に圧迫します。（他のサプリやプロテインと合わせて買うのであれば、とても良いかと思います。）
そこで、ダメ元でAmazonで調べてみました。
すると、アイハーブ社で取り扱っている商品と同じものが売られていました！
Now Foods, L-トリプトファン
アイハーブ社の製品はこちら
Amazonの製品はこちらです。
商品の特徴として、
2粒当たり1000ｍｇトリプトファンが含まれています！
1日２粒の摂取でうつの改善の目安量が摂取できます。
価格もAmazonの方が安く、2000円を切るなどとてもお手頃でしたので、
さっそくポチっとしてみました。
海外からの輸送なので２週間ほどかかります。
早く効果を実感したい場合は、早め買っておくことをオススメします。
ちなみに口コミを確認すると、おおむね効いているという評価が目立ちます。よく眠れるという評価もあるので期待大です。
→口コミを確認する。
追記
僕が購入した際、5/4に到着予定でしたがGW最中（10連休)ということもあり、GW明けの5/7夕方に到着しました。
5/7の朝に不安になったので「届かないのでご確認ください」とamazon経由で連絡を送ったら、ちゃんとした日本語でお詫びの連絡が届きました。
海外直送品ですが、ショップを運営しているのは日本の方のようです。安心して買う事ができます。
無事にとどきました。商品もamazonの商品通りでまったく問題ありません。
錠剤は、2cm強と少し大きめですが、1カプセルで500mg取れるので、1~2カプセル飲むだけなら全く問題ありませんでした。
120カプセル入っているので、1日1カプセルであれば4ヵ月持ちます。
また詳しくレビュー記事を書こうと思いますが、1週間ほど摂取した感想としては、
飲んでから少しして眠気が来て、寝てからも、以前は中途覚醒が何回もありましたがストレートで寝ることができました。
結果が出ているので今のところ満足しています。
まとめ
セロトニンは、鬱の改善には欠かせないものですが、
体内で作成されるものなので、セロトニンの原材料となる
トリプトファン、ビタミンB6、鉄分の摂取が必要となります。
その中でも、主原料となるトリプトファンの摂取が重要になってきます。
日々の食事の中で摂取できれば一番ですが、自炊できなかったり、食品中のトリプトファンの含有量を把握しきることはどうしても難しいです。
なので、補助としてサプリの摂取も検討してみるといいのではないかと考え、今回はサプリを購入しました。
また、サプリ服用時のレビューなどは、ブログに書いていきたいと思いますが、
現時点で大きな効果を感じているため、もし不安感が強かったり、不眠に悩まされている方がいれば、導入してみるのもいいと思います。